皆様こんにちわ。西宮市、夙川グリーンプレイス、藤本整形外科循環器内科クリニック、リハビリテーション室です。日中の暑さは厳しいですが夕方以降は少しずつ気温の低下を感じるようになってきましたね。

今回は筋トレといえばイメージする道具、ダンベルについての内容です。持っている方も多いのではないかと思います。スポーツジムに行かなくても気軽に自宅でできる運動にダンベルは必須です。

ダンベルは場所を取らず手頃で扱いやすい道具です。加えて簡単に細かい負荷量の調節ができることが長年人気の理由です。筋肉はどの程度の負荷をかけるかによって得られる効果が変わってくるからです。

筋肉を効率的に肥大させるには、一度に10回前後しか反復できない負荷量が最適とされています。これを10RM（repetition maximum）といいます。運動をなんとか10回反復できる負荷を3セット、休憩をとりながら行うのが一般的な方法です。ダンベルの重さの調節で最適な負荷を探せるのが良いところです。

加えてダンベル使用のトレーニングでは、筋力強化で大事となる「漸進性の法則」「過負荷の原則」に沿って行えます。これは少しずつ（漸進性）、より大きな負荷（過負荷）をかけ続けるというルールで筋肥大に大切です。

例えば５kgのダンベルをやっと10回持ち上げる程度の筋力だったとします。その後トレーニングを継続して余裕で10回を持ち上げれるようになると、さらにダンベル負荷を重たくしていく一連の流れの事です。自重でのトレーニングと違い、ダンベルは負荷量を徐々に増やせるので漸進性・過負荷の原則を守りながら、安全に筋肉を強く大きくし続けることができます。

簡単に自宅でできる運動としてダンベルを使用した運動は昔から変わらず行われています。外出頻度が増える行楽シーズンに向けて筋力・体力づくりに検討してみてはいかかでしょうか。